불면증은 잠들기 어렵거나 잠을 유지하기 어려운 수면 장애입니다.불면증은 피로, 집중력 저하, 기분 장애로 이어질 수 있습니다. 불면증의 원인은 다양하지만, 불면증을 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 습관이 있습니다. 다음은 불면증 예방을 위한 5가지 습관을 알려드릴께요.
1. 편안한 취침 루틴 만들기
잠자리에 들기 전에 따뜻한 물로 목욕을 하거나 책을 읽는 등 차분한 루틴을 실천하면 잠잘 시간이라는 신호를 신체에 보내는 데 도움이 될 수 있습니다.
편안한 취침 루틴을 만들면 불면증의 주범인 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 취침 루틴은 잠잘 시간이 되었다는 신호를 신체에 전달하여 더 빨리 잠들고 더 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 규칙적인 운동
수면의 질을 개선하는 데 도움이 됩니다. 하지만 잠자리에 들기 너무 가까운 시간에 운동을 하면 잠들기가 더 어려워질 수 있으므로, 취침하기 약 2시간 전엔 운동하지 않는 것이 좋습니다.
운동은 생활 리듬을 조절하고, 깊은 수면에 머무는 시간을 늘리며, 불안과 우울증 증상을 줄여 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이는 상식적으로 받아들일 수 있는 사항 정도로 많이 알려진 내용이기도 합니다.
3. 식단에 주의하기
특정 음식과 음료는 수면을 방해할 수 있습니다. 예를 들어, 취침 시간에 너무 가까운 시간에 카페인이나 알코올을 섭취하면 수면을 방해할 수 있습니다.
카페인은 각성제로서 각성 효과가 있으며, 알코올은 처음에는 졸릴 수 있지만 밤늦게 수면을 방해할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 과식하거나 당분이 많은 음식을 섭취하는 것도 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
4. 규칙적인 수면 일정 지키기
주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면 신체 리듬을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 하면 쉽게 잠들고 상쾌한 기분으로 깨어날 수 있습니다.
우리 몸에는 일주기 리듬이라는 자연스러운 수면-각성 주기가 있습니다.
다른 시간에 잠자리에 들고 일어나서 이 리듬을 방해하면 신체가 혼란스러워져 잠들기가 더 어려워질 수 있는데, 규칙적인 수면 스케줄은 일관된 생활 리듬을 유지하는 데 도움이 줄 수 있기 때문에 그렇습니다.
5. 취침 전 화면 보지 않기(모니터,스마트폰)
휴대폰이나 노트북과 같은 전자 화면에서 방출되는 청색광(블루라이트)은 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 화면을 보지 않으면 더 빨리 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.
모니터 블루라이트는 신체에서 생성되는 멜라토닌의 양을 감소시킬 수 있는데, 이로 인해 잠들기 어려울 뿐만 아니라 수면의 질이 낮아질 수 있어 잠들기 전 화면은 안보는 것이 좋습니다.
이 다섯 가지 습관을 일상 생활에 적용하면 숙면을 취하고 불면증 위험을 줄일 수 있습니다. 하지만 의학적 상태나 약물 사용과 같은 개인적인 요인도 수면에 영향을 미칠 수 있다는 점에 유의하세요. 계속해서 수면에 어려움을 겪는다면 의료진과 상담하여 개인별 맞춤 조언을 받는 것이 중요합니다.